筋力トレーニングのインターバル

筋力トレーニングのインターバル

筋力トレーニング,インターバル

 

筋トレのインターバルを短期間で行う場合は、筋肉への負荷を大きくすると筋肥大に大きな効果が生まれます。セットの間のインターバルを30秒にして連続してトレーニングを行うと、サーキットトレーニングと変わらない負荷になります。

 

正し欠点があり、本来の筋肉の強さを維持するために十分な休憩が取れない事です。筋肉の強さを維持できないとウエイトの重さも軽くなってしまうので、筋肉が大きく成長するために十分でなくなります。中期休憩で行う場合は、筋トレのセットをこなしていく事です。

 

筋肉を大きくしていくには、筋肉を疲れさせないといけないです。筋トレが終わったら長いインターバルを取って、筋肉を休める必要があります。筋肉が成長するための刺激を与えるのに、十分な重さのウエイトを持ち上げるには十分な休憩時間が必要です。

 

この時に最適な時間が中期的な休憩で、十分な重さを持って筋肉に筋肥大をさせるのに十分な疲労を与える事が出来るので筋肉のサイズをアップしていきます。長時間の休憩の場合は、利点は完全に回復する事が出来る時間が十分にある事です。

 

このため最大限重いウエイトで筋トレが出来るので、時間を重ねる事で筋肉を身につける事が出来ます。筋トレの間に長時間の休憩を入れると同じ筋肉の力を発揮出来るので、徐々に力が高まっていきます。

筋力トレーニングの適切な回数

筋力トレーニング,インターバル

 

筋トレの効果を出すためには、負荷の設定を行う事が重要です。筋トレの負荷は何キロ等の数値ではなく、自分が何回くらい行える負荷なのかと言う相対的な基準です。一般的には多くの人が、軽い負荷で筋トレを行っています。

 

限界までやると50回や100回を軽い負荷で行っているのではなく、重くて10回しか出来ない負荷で行うと効率的です。筋肉は限界まで追い込まないと筋トレの効果は出なくて、軽い負荷で行っていると限界まで行うのに精神的に続かなくなり途中で辞めてしまう場合もあります。

 

筋肉は漸進性過負荷の原則と言うものがあり、負荷や回数を上げて限界値を伸ばしていかないと発達はしないです。自分にとって重い負荷で扱う事と、限界の回数まで行う事が必要です。これにより、理想的なレベルで負荷の増加を止めると理想的な筋肉を付ける事が出来ます。

 

無駄な努力を省いて効率的に鍛える事で、筋肉の発達のメカニズムから効果的な負荷や回数を見つけていきます。筋肉には速筋と遅筋があり、それに合わせて回数も異なります。速筋は瞬間的に大きな力を出す時に発揮するので、筋肉を付ける時に大きな負荷を使う必要があります。

 

遅筋は耐久性に優れているので、少ない負荷で限界まで回数をこなす筋トレの仕方を行うとよいでしょう。

筋力トレーニングのサイクル

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筋トレのメニューを組む時には、1週間単位でトレーニングのサイクルを組んでいくと良いです。1日のトレーニングメニューを決めて、1週間のトレーニングのサイクルを決めていきます。筋トレを続けていくと、重量や回数等が変化していきます。

 

筋肉量が増えてくると、重さに慣れてくる事もあります。筋肉がトレーニングの刺激に慣れてくるので、同じ負荷の筋トレを続けていても効果が得られなくなってきてしまいます。目安としては3.4か月程で、筋トレのメニューを変更していくと良いです。

 

筋トレを続けていくと、筋肉に乳酸菌が溜まってきます。溜まる事で筋肥大が起こり、筋肉が大きくなります。トレーニングは休養も必要で、超回復と言う筋肉がダメージから回復する現象が重要です。頻度としては2〜3日の休養を取る事で、身体の部位によって回復期間が異なります。

 

腹筋は回復速度が早いので、頻繁にトレーニングを行っても回復していきます。胸と背中と脚等は、休養をしっかりと取る必要があります。このため超回復を利用して、平日の1日に上半身と下半身を鍛えて土曜と日曜に上半身と下半身を分けて鍛える事等工夫をしていきます。

 

こうすると、効率的に超回復を狙っていけます。

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